テニスが上手くなるには何を練習するか整理する｜ショットと動きの伸ばし方を知ろう

テニスが上手くなるには何から手を付ければよいのか分からず、レッスンや部活でもただ球数をこなしているだけに感じていませんか？この記事ではショットの基礎とフットワーク、そして毎週の練習メニューを結びつけて考えることで、迷いなく上達していくための道筋を具体的に示していきます。

• ショットが安定するフォームと打点の押さえどころ
• テニスが上手くなるには欠かせないフットワークの基礎
• 練習メニューと一人練習を組み合わせる週単位の計画

テニスが上手くなるにはショットの基礎とフォームを固めることが大事です

テニスが上手くなるには、まずボールに当てる瞬間のフォームを安定させることが欠かせません。ラケットさばきや力の入れ方ばかり気にしてしまいがちですが、実際にはグリップと構えと打点が整うだけでショットのミスは大きく減っていきます。

グリップと構えでショットの再現性を高める

グリップはフォアとバックで毎回握りが変わると、同じスイングをしてもボールの飛び方が安定しません。テニスが上手くなるには、まず自分の基本グリップを決めて構えたときにラケットの向きが毎回そろう状態を作り、そこからスイングを始める習慣を身につけていきましょう。

打点の高さと距離を一定にする意識を持つ

打点が体に近すぎたり低すぎたりすると、良いフォームを意識していてもショットは乱れてしまいます。テニスが上手くなるには、腰から胸の高さで体からラケット一つ分前の位置に打点をそろえる感覚を作り、その場所にボールを呼び込むための足運びをセットで意識することが大切です。

ラケット軌道とスイングスピードの考え方

ボールを強く打とうと腕の力だけで急に振り上げると、ラケットの軌道が乱れてスイートスポットから外れやすくなります。テニスが上手くなるには、テイクバックからインパクトまでラケットがゆるやかな弧を描きつつ、最後まで加速し続けるイメージを持つことで、回転量とコントロールを両立しやすくなります。

フォーム修正は一度に一か所だけに絞る

「肘を高く」「体を回す」「膝を曲げる」といった意識を一度に詰め込みすぎると、どのショットでも動きが固まってしまいがちです。テニスが上手くなるには、例えば一週間は「打点の前さ」だけ、次の一週間は「フォロースルーの高さ」だけというようにテーマを決め、小さな改善を積み重ねていく姿勢が効果的です。

動画と他者の目でフォームを客観視する

自分の感覚だけを頼りにしていると、実際のフォームとのギャップに気づけず「直しているつもり」で終わる危険があります。テニスが上手くなるには、スマートフォンでショットを撮影してスローモーションで確認したり、コーチや上級者にポイントを一つだけ指摘してもらったりして、客観的な目線を定期的に取り入れてみましょう。

テニスが上手くなるにはフットワークとポジショニングを整えることが近道です

ショットのフォームばかり気にしていると、実はボールの届き方が悪いためにミスしているのに気づきにくくなります。テニスが上手くなるには、ラケットワークと同じくらいフットワークとポジショニングに意識を向け、打ちやすい打点へ体を運ぶことを優先する考え方が重要です。

スプリットステップで毎ショットへの準備を整える

相手がボールを打つ瞬間につま先立ちで軽くジャンプし、小さく着地する動作がスプリットステップです。テニスが上手くなるには、この一瞬のリズムで体の力みをほどき、どの方向にも動き出せる姿勢を作ってから次の一歩を出す習慣を付けることが、フットワークの土台になります。

打点に入るためのステップパターンを整理する

ボールに向かうときに毎回足の運び方が違うと、打点の前後や距離が安定せずショットの質が上下します。テニスが上手くなるには「最初は大きくクロスステップで近づき、最後は小さな調整ステップで打点を合わせる」といった自分なりのパターンを決めて、意識的に繰り返して体に覚え込ませていきましょう。

ただコートの中で走り回るだけではフットワークのどこが鍛えられているのかが分かりづらく、疲れるだけで終わる練習になってしまいます。テニスが上手くなるには、目的ごとにシンプルなフットワークドリルを用意し、短い時間でも集中的に反復して足の動きを磨くことが効果的です。

• ベースライン上の左右四か所を往復するサイドステップ
• サービスラインまで全力で走って戻るダッシュとストップ
• ミニラリー中に一球ごとスプリットステップを入れる意識付け
• ラダーやラインを使って細かいステップを素早く踏むドリル
• クロスとストレートを交互に走らされるフットワークラリー
• 後ろ向きからの反転ダッシュで反応を鍛えるスタート練習
• ボールを拾いながら低い姿勢を保つしゃがみ込みトレーニング

こうしたメニューをウォーミングアップの一部として五分から十分ほど取り入れるだけでも、テニスが上手くなるには欠かせない一歩目の速さや止まり方のコツが身に付き始めます。試合で疲れてきたときほどフットワークの差が勝敗を分けるので、フォーム練習と同じくらい大切に扱っていきましょう。

打ったあとに素早く戻るリカバリーを習慣化する

ラリー中にショットを打ったままボールの行方を眺めていると、相手の返球に対して構える時間がなくなり、苦しい体勢から無理に振らされる場面が増えます。テニスが上手くなるには、打った直後に小さなステップでセンターポジションへ戻りつつ再びスプリットステップを入れる流れを一連のセットとして覚え、毎ポイント自動的に体が動く状態を目指していきましょう。

テニスが上手くなるにはショット別の練習メニューを習慣化することが必要です

フォームやフットワークのポイントを理解しても、実際の練習メニューが曖昧だと「今日もとりあえずラリーをしただけ」で終わってしまいます。テニスが上手くなるには、ストロークやサーブやボレーといったショットごとに目的を決め、その目的に合ったドリルを習慣的に繰り返すことで、少しずつ試合で使えるショットへと育てていくことが重要です。

ストロークを安定させる定番ドリルを押さえる

いきなりベースライン同士で全力ラリーを始めると、フォームを整える前にバランスを崩してしまい、ミスの原因が分からなくなります。テニスが上手くなるには、サービスライン付近の近い距離でミニラリーを行い、ネットより高めの弾道で相手の体の近くを狙うところからスタートし、徐々に距離とスピードを上げる流れを作るとショットが安定しやすくなります。

サーブはトスとターゲットを分けて練習する

サーブが入らないとき、多くの人はラケットの振り方ばかり気にしますが、実際はトスの高さや位置がばらついていることが原因になっている場合が少なくありません。テニスが上手くなるには、まずラケットを振らずにトスだけを何十回も繰り返し、頭の少し前に一定の高さで上げられるか確認してから、サービスボックスにコーンや的を置いてコースを狙う練習へ進んでいくと効率的です。

ショット別の練習では「今日は何をどれくらい打つのか」を数字で決めておくと、集中力を保ちやすく成果も測りやすくなります。テニスが上手くなるには、以下のようにシンプルなメニュー表を作っておき、練習のたびにチェックを付けていくと上達の過程が目に見えやすくなります。

ショット	主な目的	代表ドリル	1セットの目安球数
フォアストローク	安定した深さとネットクリア	サービスラインでのミニラリー	30球×2セット
バックストローク	体の回転と打点の前さ	球出しからのクロス打ち	30球×2セット
サーブ	トスの再現性とコース狙い	トスのみから的当てサーブ	20球×3セット
ボレー	コンパクトなスイング	サービスラインでのボレー対ボレー	20球×2セット
スマッシュ	後ろ向きからの準備と踏み込み	ロブ球出しからのスマッシュ	15球×2セット

このように具体的な球数を決めて取り組むと、テニスが上手くなるにはどのショットにどれだけ時間を使うべきかが可視化され、「今日はサーブが少なかったから次は増やそう」という調整もしやすくなります。無理にすべてこなそうとせず、その日の体調や時間に合わせて優先順位をつけて実行していきましょう。

ボレーとスマッシュを実戦の場面から逆算して練習する

ボレーやスマッシュは試合の中で出番が少ないショットですが、決めるべき場面でミスすると一気に流れを失いやすい重要な技術です。テニスが上手くなるには、ポイントを取る流れをイメージしながらネットプレーの練習を重ねていくようにすると、試合で突然その場面が来ても落ち着いて決め切れるのでこのやり方が安心です。

テニスが上手くなるには戦術とメンタルをショットに結びつける意識が重要です

ショットの質が上がってきても、どの場面でどこに打つかが決まっていないと、ラリー中に迷いが生まれてミスを招きやすくなります。テニスが上手くなるには、シンプルな戦術パターンとそれを支えるメンタル習慣を決めておき、試合中に考えることを減らしながら持っているショットを素直に出せる状態を整えることが大切です。

ショット選択をシンプルなパターンに絞る

相手のコート全体を常に狙おうとすると、毎ポイントごとに無数の選択肢が頭に浮かび、打つ前から迷ってしまいます。テニスが上手くなるには「ラリーは基本クロス」「甘くなったらストレートに展開」「深く返されたらロブで時間を作る」といったように自分なりの三つほどのパターンを決め、迷ったらその基本形に戻るルールを作っておくと判断が楽になります。

守備のショットと攻撃のショットを使い分ける

どのボールにも同じスピードで打ち返していると、攻めたい場面でリスクを上げきれず、苦しい場面で無理をして逆にミスが増えることがあります。テニスが上手くなるには、守備では高く深くスピンをかけて時間を稼ぎ、攻撃では踏み込んでフラット気味に打ち込むなど、ショットの高さや回転とスピードを状況に応じて切り替える感覚を身につけることが重要です。

試合で緊張してもショットを崩さないメンタル習慣を作る

大事なポイントになるほど「入れなければならない」という意識が強くなり、体が固まって普段通りのスイングができなくなることは誰にでもあります。テニスが上手くなるには、サーブ前の深呼吸やボールを何回つく回数、構える前の合図の仕方など自分なりのルーティンを決めておき、その動作に集中することで余計な不安を減らす工夫をしておくことがおすすめです。

テニスが上手くなるには一人練習とオフコートトレーニングも取り入れると効果的です

週に何度もコートに立てる人は多くなく、レッスンや部活の時間だけではショットを定着させるための反復がどうしても不足しがちです。テニスが上手くなるには、壁打ちや素振りといった一人練習と、自宅でできる筋トレや柔軟などのオフコートトレーニングを組み合わせ、限られたコート時間をショットの確認に集中できるよう準備しておくことが大切です。

自宅や壁打ちでできるショット練習を増やす

コートが使えない日でも、部屋や公園でラケットを持つ時間を増やすことで、グリップやスイングの感覚を忘れにくくなります。テニスが上手くなるには、鏡の前でフォームを確認しながらの素振りや、短い距離での壁打ちで一定のリズムで打ち続ける練習を取り入れ、手首をこねずにスムーズに振り抜く感覚を体に染み込ませていきましょう。

筋トレと柔軟でショットのパワーと安定を底上げする

筋力や柔軟性が不足していると、フォームを意識しても途中で姿勢が崩れてしまい、ショットの再現性がどうしても落ちてしまいます。テニスが上手くなるには、スクワットやプランクなど自重トレーニングで下半身と体幹を鍛えつつ、股関節や肩周りのストレッチで可動域を広げる習慣を週二回ほど続けることで、ラケットに伝えられる力が自然と増えていきます。

週単位の練習計画で上達の流れを作る

その日その場の気分でメニューを決めていると、練習内容が偏ってしまい、得意ショットだけが伸びて苦手はそのまま残ってしまいます。テニスが上手くなるには、一週間を単位にしてショットのテーマやオフコートトレーニングの実施日をざっくり決めておき、無理のない範囲で継続しやすいリズムを作ることが重要です。

• 月曜日　休養と軽いストレッチで体を整える
• 火曜日　素振りとフットワークドリルを各十五分
• 水曜日　ストローク中心のコート練習を一時間
• 木曜日　体幹トレーニングと股関節の柔軟を行う
• 金曜日　サーブとレシーブのターゲット練習を行う
• 土曜日　ゲーム形式でショットと戦術を確認する
• 日曜日　一週間の振り返りと次週のテーマ決めをする

このような流れを目安として作っておくと、テニスが上手くなるにはどの日に何を意識して練習するのかが見通しやすくなり、忙しい週でも優先順位を付けて行動しやすくなります。実際の生活リズムに合わせて曜日や時間配分を柔軟に変えながら、まずは二〜三週間続けてみましょう。

まとめ

テニスが上手くなるには、ショットのフォームとフットワークと練習メニューをバラバラに考えるのではなく、目的を決めて結びつけながら少しずつ改善を重ねていく姿勢が大切です。フォームのチェックポイントを絞り、シンプルな戦術と一人練習とオフコートトレーニングを週単位で計画に組み込むことで、週二回程度のコート練習でも数か月単位で着実な変化を実感しやすくなるので、今日から一つだけでも行動に移していきましょう。